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Wie du Prüfungsnervosität und Lampenfieber in 60 Sekunden reduzierst und locker wirst

Prüfungsnervosität

Quatsch – sagst du. Weil du dich fragst: Wie soll das gehen?

Du machst dir seit Tagen oder gar Wochen einen Kopf wegen dieser Prüfung, diesem Testat oder dieser Klausur. Lernst, was das Zeug hält. Oder schaffst nicht mal das. Weil du vielleicht sogar zum Lernen zu aufgeregt bist. Und jetzt schreibt hier einer, dass es einen Weg geben soll, deine Prüfungsnervosität innerhalb von 60 Sekunden ganz loszuwerden oder wenigstens zu reduzieren?!

Ich will nichts versprechen. Aber ich kenne einen Weg, der bei mir funktioniert. Und der ist sogar relativ einfach. Es handelt sich um etwas, dass du sowieso die ganze Zeit tust. Und das eigentlich ganz automatisch abläuft.

Es handelt sich um das Atmen.

Atemtechniken gibt es so viele wie Sand am Meer. Sie sind unter anderem die Grundlage für Meditationen aus den verschiedensten spirituellen Richtungen. Ich kenne sie aus dem Buddhismus. Aber auch hier in Europa werden Atemtechniken immer häufiger in Konzentrations- oder Entspannungsübungen genutzt. Und das hat einen Grund:

Atemtechniken helfen Menschen wirklich!

Hier geht es um eine ganz bestimmte, einfache Atemtechnik, die ich dir weiter unten Schritt für Schritt erkläre. Mit ihr kannst du jede Anspannung und Nervosität deutlich reduzieren.

Die Geschichte hat Geruch

Ich selbst bin in einem buddhistischen Zentrum in Südwestfrankreich so richtig auf meinen Atem aufmerksam geworden. Ich war dort im Juli. Es war glühend heiß. Zuvor war ich zelten am Atlantik. Strand, Meer, Wind – die Hitze war erträglich. Ich mag es eh gerne warm. Aber in Plumvillage (so hieß das Zentrum) war es fast nicht auszuhalten. Es liegt mitten in den Weinbergen der Dordogne. Da kommt der „Bordeaux“ her.

Jedenfalls hatten alle Besucher mitzuhelfen und anfallende Arbeiten zu erledigen. Spülen, Putzen, Gemüse schneiden. Solche Dinge. Und ich? Was habe ich gemacht bei fast 40° C im Schatten? Die Komposttoiletten geleert und desinfiziert! Und:

Geatmet! Ein und Aus und Ein und Aus….

Plumvillage_Kompost

Das überraschende dabei war: Diese Arbeit war im Endeffekt gar nicht weiter schlimm! Nicht, dass es nicht gestunken hätte. Oder dass ich schlecht riechen würde. Nein. Wir hatten zuvor in den Unterweisungen mit den Mönchen einfach gelernt, unserem Atem zu folgen. Und dabei im Moment zu sein und das, was ist, zu akzeptieren. Ohne es anders haben zu wollen.

Dein Nutzen durch bewusstes Atmen

Und genau das ist eine Sache, zu der das Atmen beiträgt. Es führt dazu, dass du bei dir selbst sein kannst. Ganz im Moment. Egal,

  • ob du in der Prüfung sitzt oder in der Nacht davor schlaflos im Bett liegst.
  • ob du am Morgen vor der Prüfung am Frühstückstisch sitzt und vor Aufregung nichts essen kannst.
  • ob du Bammel vor dem Vortrag morgen, der Fahrschulprüfung oder einem Theaterauftritt hast.

Aber natürlich hat das Atmen noch viele weitere Auswirkungen. Es beeinflusst Körper, Geist und Seele auf vielfältige und ganzheitliche Weise. Durch verschiedene Atemtechniken kann man außerdem ganz gezielt unterschiedliche Problembereiche ansprechen.

Wesentliche Benefits sind beispielsweise:

  • Es gelangt mehr Sauerstoff in die Lungen.
  • Die Blutzirkulation verbessert sich.
  • Das bedeutet mehr Sauerstoff im Gehirn: Der Mensch kann besser denken.
  • Der Atemrhythmus stabilisiert sich. Er wird tiefer, ruhiger, gleichmäßiger.
  • Der Herzrhythmus verlangsamt sich. Das Herzrasen verschwindet.

Aber hier geht es ja erstmal nur um eins: Du willst deine Prüfungsnervosität loswerden!

Oder zumindest reduzieren. Du willst locker werden. Aber nicht zu locker. Es soll ein gesundes Maß sein zwischen Anspannung und Entspannung. So wie es vor einem Wettkampf sein soll. Und nichts anderes ist eine Prüfung oder ein Auftritt. Du willst Leistung bringen. Und zeigen was du kannst. Wie ein Stabhochspringer bei Olympia. Dazu musst du konzentriert sein. Wach. Präsent. Eben ganz da.

Und das kannst du schaffen, indem du deinen Atem beobachtest.

Locker werden in 6 Schritten

„Atem beobachten“ ist eigentlich die einfachste Atemtechnik, die es überhaupt gibt. Genau diese Atemtechnik habe ich in Plumvillage gelernt. Bevor ich mich an die Plumpsklos machen durfte ;-).

Führe folgende 6 Schritte aus:

  1. Such dir einen einigermaßen ruhigen Platz. Am besten an der frischen Luft. Wähle zur Not als letzte Möglichkeit: Die Toilette.
  2. Stell dich locker und aufrecht hin. Schließe die Augen. Spüre die Erde unter deinen Füßen. Ziehe das Kinn leicht Richtung Brust. Lass deinen Scheitel Richtung Himmel wandern. Nimm die Schulterblätter zusammen.
  3. Richte die Aufmerksamkeit auf deine beiden Nasenlöcher. Zuerst nur auf dein linkes Nasenloch. Und dann nur auf das rechte. Und zum Schluss wieder auf beide.
  4. Fühle, wie der Atem sanft durch die Nasenlöcher zuerst ein- und danach wieder ausströmt. Spüre den leisen Luftzug, den er erzeugt. Fühle den Atem an deinen Nasenhärchen. Beeinflusse ihn nicht. Nehme nur wahr.
  5. Bleibe für 60 Sekunden bei der Wahrnehmung dieses Lufthauchs. Aber gerne auch länger.
  6. Lass dich nicht stören von Gedanken und Gefühlen. Wenn welche auftauchen: Denke nicht über sie nach! Lass sie davonziehen wie Wolken am Himmel. Geh wieder zu deinen Nasenlöchern und fühle den feinen Luftzug.

Riecht wie Gefühle

Mir ist es als Anfänger schwer gefallen, Gedanken und Gefühle ziehen zu lassen. Und mitunter ist das auch heute noch so. Damals in Plumvillage war die Technik für mich neu. Ich war erst ein paar Stunden zuvor mit ihr in Berührung gekommen. Ich hatte keinerlei Übung. Und natürlich war ich in dem Modus, den ich von mir gewohnt war: Widerstand und Abwehrhaltung gegen das, was Jetzt ist.

Ich hatte keine Lust, in der prallen Sonne die Toiletten zu putzen. Viel lieber wäre ich in den See oder wenigstens unter die Dusche gesprungen. Außerdem hat es hat zum Teil bestialisch gestunken. Und überall waren Fliegen. Es war also richtig eklig.

Aber mit ein bisschen Übung fiel es immer leichter, Unlust und Ekel davonziehen zu lassen und wieder zur Wahrnehmung des Atems zurückzukehren. Zu diesem sanften Luftzug an den Nasenhärchen.

Einfach machen

Du darfst von dieser Technik keine Wunder erwarten. Wichtig ist vor allem eins:

Dass du sie anwendest!

Also steh jetzt auf und probiere es aus.

Gut ist es natürlich auch, die Technik mehrfach anzuwenden. Also nicht nur vor, sondern auch während der Prüfung. Nimm dir lieber alle 20 Minuten 60 Sekunden Zeit, anstatt zwei Stunden keinen klaren Gedanken fassen zu können.

Außerdem hilft es, wenn du schon ein paar Wochen vor der Prüfung anfängst zu üben. Dann wirst du am Prüfungstag viel leichter ruhiger. Mach die Übung z. B. immer bevor du auf genau diese Prüfung lernst. Und wenn du eine Lernpause machst. Investiere 5 bis 10 Minuten am Tag. Das wird sich am D-Day auszahlen.

Mit der Zeit klappt das locker werden immer besser. Und das Fallenlassen von Gedanken und Gefühlen geht auch immer einfacher. Gerade dabei darfst du dich aber zu nichts zwingen. Drück die Gedanken und Gefühle nicht einfach fort. So nach dem Motto „Ich darf jetzt nicht nervös sein!“ oder „Ich darf nicht daran denken, dass ich vielleicht durchfalle“. Damit erzeugst du nur Widerstand und verkrampfst.

Fazit

„Atem beobachten“ ist die einfachste Atemtechnik, die es gibt. Die ersten positiven Auswirkungen spürst du schon nach ein paar Sekunden. Aber es ist wie bei allem: Nur die regelmäßige Übung und Wiederholung kann deinen Nutzen immens steigern.

Deshalb gilt: Probiere es aus!

Und dann: Berichte mir von deinen Erfahrungen. Brauchst du mehr als 60 Sekunden? Oder bist du dann locker?

Bild: Emma Johansson

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